Menopauza ovlivňuje kosti i metabolismus: Klíčové jsou bílkoviny, pohyb a správně zvolené doplňky stravy

Menopauza je přirozenou součástí života, o které hovoříme tehdy, pokud žena nemenstruovala dvanáct po sobě jdoucích měsíců. Období, které tomuto stavu předchází, se nazývá perimenopauza a právě v této fázi se nejčastěji objevují první obtíže spojené s kolísáním a následným poklesem estrogenu.

Tento pokles hormonů se neprojevuje pouze vnějšími příznaky, jako jsou změny termoregulace či spánku, ale má i hlubší dopady. Menopauza je životní fází, ve které roste důraz na zdraví kostí a prevenci kardiometabolických potíží, protože úbytek estrogenu ovlivňuje hustotu kostní hmoty i rozložení tělesného tuku.

Jídelníček jako váš největší spojenec

Strava sice menopauzu „nevyléčí“, ale je klíčovým faktorem, který určuje, jak se v tomto období budete cítit. „Základ tvoří pravidelný jídelníček s dostatkem bílkovin, vlákniny, kvalitních tuků a vápníku. Nejde o to jíst ‚speciálně‘, ale spíše si vytvořit udržitelný režim,“ vysvětluje nutriční terapeutka Karolína Beranová.

Bílkoviny pomáhají udržet svaly

S přibývajícím věkem přirozeně ubývá svalová hmota, a proto je dostatečný příjem bílkovin obzvlášť důležitý. Podporují regeneraci, delší pocit sytosti i udržení aktivní tělesné hmoty. V jídelníčku by proto neměly chybět kvalitní zdroje, jako jsou ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny nebo libové maso.

Vláknina pro lepší trávení i kontrolu chuti k jídlu

V období menopauzy se mohou měnit chutě i stravovací návyky. Dostatek vlákniny ze zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnných obilovin, ořechů a semínek pomáhá podpořit trávení, navozuje pocit sytosti a přispívá k celkové kvalitě jídelníčku.

Nebojte se zdravých tuků

Mnoho žen se snaží tuky omezovat, ve skutečnosti jsou ale důležitou součástí vyváženého jídelníčku. Kvalitní tuky z tučných ryb, avokáda, ořechů, semínek nebo olivového oleje podporují kardiovaskulární zdraví, které si po menopauze zaslouží zvýšenou pozornost.

Živiny, na které se vyplatí myslet

Vápník

Po menopauze roste význam péče o kostní zdraví. Vápník je proto jednou z klíčových živin. „Potřebu vápníku je ideální pokrývat především běžnou stravou, například z mléčných výrobků, fortifikovaných alternativ, sardinek s kostmi, máku nebo některých minerálních vod. Pokud je příjem ve stravě nízký, může být namístě hledat cesty, jak ho cíleně navýšit, např. suplementací,“ říká nutriční terapeutka.

Vitamin D

Vitamin D je nezbytný pro správné využití vápníku a normální stav kostí. Jeho potřeba se liší podle ročního období, životního stylu i individuálního zdravotního stavu, a proto je vhodné případnou suplementaci řešit individuálně.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny nepůsobí přímo na hormonální změny, mohou však být součástí péče o zdraví srdce a cév. Nejlepšími zdroji jsou losos, sardinky, makrela, sleď nebo ančovičky. Z rostlinných potravin stojí za zmínku lněné a chia semínko či vlašské ořechy.

Hořčík

Hořčík podporuje normální činnost svalů, nervové soustavy i energetický metabolismus. Smysl jeho doplňování má především tehdy, pokud je jeho příjem ze stravy dlouhodobě nízký.

Železo, vitamin B12 a folát

Trápí-li vás výrazná únava, bledost nebo dlouhodobě jednostranný jídelníček, je vhodné zaměřit pozornost také na železo, vitamin B12 a folát. Jejich nedostatek může negativně ovlivňovat energii i celkovou kondici.

Pohyb a spánek: Dvojice, která dělá rozdíl

Výživa je však pouze jednou částí skládačky. Neméně důležitý je pravidelný pohyb. Ideální je kombinace aerobních aktivit, jako je svižná chůze, plavání nebo jízda na kole, se silovým tréninkem, který pomáhá udržovat svalovou hmotu a podporuje zdraví kostí.

Velkou výzvou bývá také spánek. Hormonální změny, noční návaly nebo psychické napětí mohou kvalitu spánku výrazně zhoršovat. Pomoci může pravidelný režim, omezení alkoholu a nadměrného příjmu kofeinu, dostatek pohybu během dne i pravidelný pobyt na denním světle.

Kdy mohou být užitečné doplňky stravy

Doplňky stravy mohou být vhodným pomocníkem, pokud vycházejí z konkrétních potřeb ženy. „Největší smysl mají doplňky tehdy, když vycházejí z konkrétní situace, jídelníčku a životního stylu. Pokud žena užívá léky nebo řeší zdravotní potíže, je vhodné jejich výběr konzultovat s lékařem nebo lékárníkem,“ vysvětluje Karolína Beranová. Mnoho žen sahá také po bylinných přípravcích obsahujících fytoestrogeny, jetel luční, ashwagandhu nebo ploštičník hroznatý. Je však dobré mít realistická očekávání – jejich účinek je individuální a nemusí být stejný u každé ženy.

VIDEO: Doktore, poraďte! – doplňky stravy očima odborníka

Zdroje: journals.sagepub.com, citronek.com