S trenérkou fitness center pro ženy Contours Markétou Brožovou jsme vybrali pět oblíbených a nejfrekventovanějších pohybových aktivit a zaměřili jsme se na jejich účinky na konkrétní části vašeho těla.

Co je dobré na běhu, kruhovém tréninku, na power plate, józe nebo plavání? Co při jednotlivých sportech posilujete za partie?

Běh

Ať už jste běžecký nováček, nebo máte rovnou maratonské zkušenosti, je běh vhodnou aktivitou, jak zhubnout a získat zpět ztracenou kondici. Důležité ale je běhat správně a hlavně nepřepálit začátek. Začínat je potřeba pozvolna, v mírném tempu a na relativně krátké trasy. A náročnost přidávat postupně. Pro začátečníky se hodí i takzvaná indiánská chůze, při které se kombinuje běh s rychlou chůzí vždy v určitých intervalech (po metrech nebo v minutách).

"Pro každého běžce (i každého sportovce) je základ ve středu těla, v takzvaném core. Díky pevnému základu těla se sportovci vyhýbají zraněním a bolesti," upozorňuje Markéta Brožová.

Se správnou technikou běhu a správným držením těla mohou pomoci i kvalitní běžecké boty. Při jejich výběru můžete narazit na různé umístění odpružení nebo se výběr řídí podle došlapu. Většina laické veřejnosti běhá takzvaně přes patu, a proto jsou tomu přizpůsobeny běžecké boty, a odpružení je tak umístěno především v zadní části boty. Mnohem důležitější – například pro výběr správné běžecké obuvi – je ale fakt, zda máte došlap pronační (chodidlo se vtáčí dovnitř), nebo supinační (chodidlo se vytáčí ven), nebo neutrální.

Běh patří mezi aerobní aktivity, takže i zde platí, že pokud chcete primárně spalovat tuky, měly byste se pohybovat v pásmu okolo 60 až 70 procent své maximální tepové frekvence, a to po dobu minimálně 30 až 40 minut. V praxi se však taková frekvence udržuje dlouhodobě těžko, zvlášť v přírodním terénu, kde máte i různá převýšení a překážky. Nicméně to vůbec nevadí, střídání aerobního a anaerobního pásma má zase za pozitivní důsledek dlouhodobé zvýšení metabolismu, takže budete rychleji spalovat, i když už docvičíte – tento pozitivní efekt přetrvává i 24 hodin po anaerobním tréninku. 

Kruhový trénink

Při kruhovém tréninku pod taktovkou odborníka není překážkou věk ani váha nebo zdravotní stav. Trenérka na základě vašeho zdravotního stavu vytvoří jedinečný tréninkový plán, který zohlední zdravotní problémy a omezení. Kromě samotného cvičení je důležité vždy myslet na zahřátí těla a také závěrečný strečink. Je potřeba vyhýbat se pouze chybám při cvičení. Ty mohou tělu uškodit a také obecně cvičení znepříjemnit až do té míry, že s tím raději praštíte. Jednou z těch nejčastějších je nedostatečné zahřátí svalů. Proto je vždy lepší se před samotným cvičením projít rychleji na běžeckém pásu nebo zacvičit si jógový pozdrav slunci. Ale pozor, nejde tady o maximální výkony. Cílem je prohřát svaly, aby nedošlo ke zranění, a ne se uhnat hned na začátku. Myslete také na správné dýchání – při nádechu se v nás hromadí energie, při výdechu uvolňuje. K ideálnímu provedení cviku tedy dochází ve fázi výdechu.

"Pokud máme za cíl zhubnout a zároveň zformovat postavu, je nejvhodnější variantou kruhový trénink. Spočívá ve střídání aerobních a anaerobních aktivit vždy v krátkém časovém intervalu. Čas na intenzivní provádění každého cviku je nejlépe 45 vteřin, následovat by měla patnáctivteřinová pauza na přípravu další série cviků. Celková doba cvičení by měla být nejméně 30 minut, aby tělo začalo spotřebovávat tuk a dalo impuls k budování svalů.

Při aerobním cvičení spalujeme tuky a zvyšujeme výkonnost kardiovaskulárního systému (jedná se o jakýkoliv pohyb vykonávaný v tempu, při kterém se slušně zadýcháte, například výstupy a sestupy na bedýnku, poklus na místě, lehké přeskoky přes švihadlo a podobně), při anaerobním tréninku se zvyšuje síla a vytrvalost (například kliky, sedy-lehy, výstupy na lavičku, výpady). Když oba typy cvičení prostřídáme, vznikne kruhový trénink – cesta ke štíhlému, pevnému a zdravému tělu. Pro jeho intuitivní průběh si můžeme pomůcky na cvičení předem rozprostřít například po obvodu obývacího pokoje. Během tréninku jen budeme postupovat od jednoho stanoviště k dalšímu," vysvětluje Markéta Brožová.

Power Plate

Trénink na power plate je tvořen pěti prvky, které se vzájemně prolínají a kombinují. Vše se odvíjí od toho, co tělo vyžaduje. Těmito prvky jsou: STREČINK (zlepšení flexibility), BALANC (rozvoj koordinace a stability), CORE (zpevnění středu těla), SÍLA (tedy její rozvoj), MASÁŽE (a regenerace či anticelulitidní účinky vibrací). Programy Power Plate jsou navrženy tak, aby bylo v tréninku vždy obsaženo všech pěti prvků, a tím docházelo k harmonickému rozvoji celého těla.

"Osmdesát procent problémových partií u žen tvoří hýždě, boky, břicho a stále častěji ženy považují za problémovou partii i triceps. V těchto svalových skupinách se projevuje pomalý metabolismus a nepravidelné spalování tuků. Při cvičení dochází v procvičovaném svalu ke zvýšené aktivaci svalových vláken. Tento děj probíhá mimovolně na základě reflexního oblouku a je vyvolán vibrací v rozmezí frekvence 25 až 50 Hz. Tato tělu přirozená, harmonická vibrace mechanicky působí na nervosvalová vřetena, která jsou tak drážděna, a na základě toho vzniká tzv. tonický vibrační reflex, kdy je sval v kontrakci a akcelerační síly působící na procvičovanou oblast způsobí větší stimulaci nervosvalových vláken. Počet aktivních vláken ve svalu se zvýší o 20 až 30 procent, respektive využijete o třetinu větší kapacitu procvičovaného svalu, než kdybyste prováděly stejné cviky bez Power Plate. Výsledkem je neuvěřitelné zlepšení výkonu a velice rychlé dosažení výsledků, jako je zvýšení silových schopností, tvarování postavy a redukce hmotnosti," vysvětluje Markéta Brožová.

Trénink na problémové partie je charakteristický posilovacím cvičením střední intenzity, vedoucím ke zlepšení svalového tonu a síly. Půlhodinovým tréninkem zpevníte a vytvaruje svalstvo dolních končetin, hýždí, břišní svaly a paže. Trénink je složen z dvou až čtyř cviků na procvičení každé problematické svalové partie. Nezbytnou součástí tohoto tréninku jsou masáže, které jsou do třicetiminutového programu začleněny zcela na závěr. Několikanásobně zvyšují cirkulaci krve v podkoží, což má podstatný vliv na redukci celulitidy a odplavení únavy po cvičení.

Plavání

Plavání je hlavně skvělé v tom, že nemá téměř žádná omezení z hlediska věku, zdravotního stavu a výkonnosti. Co se týče rehabilitace – plavání se doporučuje po zraněních či operacích pohybového ústrojí. Všestranně rozvíjí funkce lidského organismu, rovnoměrně zatěžuje svalstvo, dochází k posilování imunity díky otužování, rozvíjí se dýchací systém a horizontální poloha pozitivně ovlivňuje činnost srdečně-cévní soustavy. Pohyb ve vodě má příznivý vliv na udržování kloubní pohyblivosti, pozitivně ovlivňuje také správné držení těla a zbavuje stresu.

Při plavání se zapojují téměř všechny větší svalové skupiny. Plaváním je také možné procvičit drobné svaly, které často nepoužíváme. Rehabilitace probíhá zhruba jednou až třikrát týdně po dobu zhruba 15 minut. Mluvíme-li o rehabilitaci v bazénu pod dohledem fyzioterapeuta. U rekondičního plavání bývá frekvence jednou až dvakrát týdně na půl až jednu hodinu. Důležitá není ani tak délka jako pravidelnost.Nejčastější chybou je špatná technika plavání a špatné dýchání. Tím si můžeme způsobit zranění.

Jóga

Je vhodná opravdu pro všechny věkové kategorie, mohou ji cvičit jak děti, tak senioři, a dokonce i lidi se zdravotními potížemi (jen je třeba přizpůsobit cvičení individuálně jejich potřebám).

Podtrženo a sečteno: Blahodárné účinky jógy na lidský organismus jsou tyto:

• celkově ozdravuje tělo i mysl,
• vyrovnává a udržuje tělesnou váhu,
• formuje postavu, posiluje svaly, udržuje vitalitu,
• zlepšuje a reguluje činnost vnitřních orgánů,
• překonává negativní emoce a vlastnosti,
• prodlužuje život a zpomaluje stárnutí,
• hluboce uvolňuje a osvobozuje mysl,
• zlepšuje koncentraci.