reklama
 

Jak se stravovat a cvičit, když v práci jenom sedíte?

Máte sedavé zaměstnání? Změňte stravování a cvičte, jinak si zničíte zdraví.

Foto: Thinkstock

Mnoho z nás ihned po příchodu do práce usedá k počítači a židli opouští až ve večerních hodinách. Co udělat pro svoje tělo, abychom si neničili zdraví? Správné stravování a protahovací cviky pomohou.

Hodiny trávíme ve strnulé poloze, která je pro celý organismus náročná. Sedavý způsob života je často doprovázen nedostatkem pohybové aktivity a přidá-li se k tomu nevyvážená strava, zaděláváme si na zdravotní problémy. Zkuste se zamyslet, kolikrát za den vstanete od stolu?

Vnímejte, co jíte

Pokud strávíte většinu dne v práci ve strnulé poloze, zásady zdravé výživy by pro vás měly být o to důležitější. Věděli jste, že pokud sedíte u počítače více než tři hodiny denně, zkracujete si život o dva roky? Sedavé zaměstnání může vést k řadě zdravotních problémů, kterým správnou aktivitou lze předcházet. Začněte u jídla.

Doporučujeme: Týdenní jídelníček, se kterým zaručeně zhubnete

Jaké stravovací zásady dodržovat:

  • Jezte pravidelně 5x denně menší porce.
  • Stravu konzumujte v klidu (ne u počítače!).
  • Dodržujte pitný režim.
  • Jídlo mějte nachystané vlastní a vyhněte se obědům z rychlého občerstvení či instantním pokrmům.
  • Zapomeňte na celodenní mlsání a ujídání u počítače - odstraňte ze svého dosahu sladkosti a nejezte na svém pracovním místě.
  • Konzumujte lehce stravitelná jídla. Vynechejte zahuštěné omáčky, tučná masa, sladké pokrmy.

Posaďte se správně

Sezení vede k jednostrannému statickému zatížení páteře a kloubů. Při sezení dochází k útlaku cévních a nervových svazků v podkolení a tříslech, k ochabování břišní stěny, jejímu stlačení, a tím i útlaku vnitřních orgánu. Často se objeví zvýšené postavení ramen a přetěžování trapézových či šíjových svalů.

Zdravotní důsledky sedavého zaměstnání:

  • obezita a celkové zpomalení metabolismu
  • cukrovka
  • ischemická choroba srdeční
  • hemoroidy
  • cévní onemocnění dolních končetin
  • poruchy mízního systému
  • bolesti zad

Je na čase s tím něco dělat. Tělo má být vzpřímené, hlava tažená temenem vzhůru, brada zasunutá lehce ke krku. Ramena táhneme dolů a od sebe. Pánev by měla být v první polovině židle, naklopená mírně vpřed a dolní končetiny od sebe tak, aby se plosky nohou celou svojí plochou dotýkaly země. Mohou být také zapřeny o pevnou podložku. V této poloze je břišní a hýžďové svalstvo relaxované a bederní páteř zůstává přirozeně prohnutá vpřed. Tento sed je pro tělo poměrně namáhavý, vynakládá se při něm velká energie zejména na činnost svalů, které jsou v permanentním zapojení, proto je důležité občas se opřít a svaly zrelaxovat.

I vstávat správně je důležité, abychom nezatížili páteř. Podsuňte nohy pod sebe. Váha těla by měla spočinout nejprve na špičkách nohou, a poté je přeneste na celé chodidlo.

Jak se správně protáhnout?

Základem jsou pravidelné pauzy. Nejvíce se při sezení zatěžuje horní polovina těla. Když si několikrát denně v práci zacvičíte, nikdo vám za to vynadat nemůže. A kdo ví, třeba se kolegové přidají.

Krk a šíje: Ve vzpřímeném sedu svěste ramena a paže volně dolů. Skloňte hlavu k pravému rameni a zároveň zatlačte levé rameno směrem dolů k zemi, chvíli vydržte. Vyměňte strany a cvičení několikrát opakujte.

Záda a břicho: Vestoje s nohama mírně od sebe se pomalu od hlavy postupně předklánějte. Až budou ruce a hlava viset volně dolů, zatněte břišní a pánevní svaly a pomalu se narovnávejte. Na závěr se pokuste vytáhnout rukama ke stropu. Vsedě se chytněte pravou rukou hrany stolu a otočte se doprava. Chvíli vydržte, a pak to samé opakujte na druhou stranu.

Hrudník a ruce: Ve stoje nebo vsedě spojte propletením prstů paže vzadu za zády. S rameny uvolněnými a stlačenými dolů táhněte paže plynule vlevo a vpravo.

Nohy: Pro protažení dolních končetin je nutné se vestoje několikrát střídavě zhoupnout ze špiček na paty a zpět.
Dobré je také zatínat a povolovat svaly na stehnech a následně nohy zcela napnout včetně propnutí špiček chodidel. Poté pomalu uvolňovat.

  • Pravidelně vstávejte od stolu a projděte se, protáhněte a zacvičte si.
  • Využívejte i jiné alternativy sedu.
  • Vyzkoušejte výškově nastavitelný stůl (střídání: sed-stoj).
  • Využívejte cvičební pomůcky (např. overball, pet lahve, balanční podložky).

A už vůbec nezapomínejte na pohybovou aktivitu ve volném čase. Jděte pěšky, vyběhněte si schody, projeďte se na kole, plavejte. Dělejte cokoliv, co tělo dokáže uvolnit.

Hlídejte si příjem tekutin

Ano, pitný režim je důležitý po celý den. Ale v práci nás často ani nenapadne si vzít do ruky skleničku. Pocit žízně se dostaví až ve chvíli, kdy je tělo mírně dehydratováno. Uvědomte si, že do pitného režimu patří i mléko, ovoce, mléčné výrobky, zelenina a polévky.

Náš tip: Nejlepší cviky na bolavá záda

Jaké je ideální množství tekutiny, které bychom denně měli přijmout? Záleží na vaší hmotnosti. Zkuste si svůj pitný režim spočítat dle následujícího vzorečku:

Tělesná váha v kilogramech x 100 = potřebné množství tekutin v ml

"Přestože je příjem tekutin velmi důležitý, jejich nadměrný přísun (5 litrů během krátké doby) může vést ke zdravotním potížím. Může dojít k převodnění, tedy ke stavu, kdy jsou nadměrně zatíženy ledviny a srdce," komentuje výživový specialista Ing. Petr Havlíček.

Kolik hodin denně sedíte v práci vy? Napište nám v diskuzi pod článkem.

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:

Pigmentové skvrny. Po létě věčný problém

Nepracuje, protože chodí do školy přebalovat dceru

Zmalované puberťačky. Nevinná hra na ženy?




Dcera Madonny se při natáčení reklamy svlékla donaha. Klip propaguje rozmanitost | Video: Desigual
reklama
reklama
reklama