Jak poznat, kdy je cvičení příliš?

Zkuste spolu s námi najít optimální způsob cvičení a vytvarování vaší postavy bez rizika přetrénování, vyčerpání a únavy.

Foto: Isifa/Thinkstock

31. 3. 2014

Známé přísloví říká, že všeho moc škodí, a přesně to platí také o cvičení. Lidé mívají často ve snaze zhubnout, zpevnit postavu nebo nabrat svaly, tendenci trénink přehánět.

Ve skrytu duše doufají, že jim nadměrná aktivita přinese viditelnější a rychlejší výsledky. Nic však nebrání pokroku v tréninku tolik, jako přetrénování.

Nelze obecně říct, kolik hodin týdně toho či onoho sportu je moc nebo málo. Vrcholoví a profesionální atleti trénují až 2x denně a někdy je pro ně i tato frekvence nedostatečná. Jiní jdou naopak na lekci aerobiku 1x za dva týdny a týden poté se nemohou ani hnout. Velmi tedy záleží na tom, jak je člověk trénovaný, jak rychle se organismus zregeneruje, ale také jakému sportu se dotyčný věnuje.

Jak poznat přetrénování?

Přetrénování se zpočátku chová velmi nenápadně a vlezle - můžete mít pocity únavy, být častěji nachlazení, trpět virózami, hůř spát či být protivní na svoje okolí. Takové symptomy si běžně člověk s nadměrnou fyzickou aktivitou spojí málokdy. Výkonnost začne stagnovat a lidé proto v tréninku ještě přitvrdí. Pak se začne rozvíjet syndrom přetrénování, projevující se dalším velmi výrazným snížením fyzické i psychické výkonnosti, pocity napětí, podrážděnosti, nechutenstvím, nezájmem o činnosti a hubnutí.

To, jak rychle se syndrom rozvine, je opět vysoce individuální. Někoho mohou nepříjemné stavy provázet měsíce, u jiného dojde ke zhroucení organismu ze dne na den. Zkuste se proto zamyslet nad tím, zda vám sport stále přináší radost a uspokojení, nebo zda chodíte cvičit jen proto, že máte pocit, že byste měli, protože je to přece zdravé.

Zaměřte se na prevenci

Z pohybu se nesmí stát neurotická potřeba, která když není naplněná, je provázena výčitkami svědomí a sebeobviňováním. Nedovolte, aby se cvičení proměnilo v povinnost, ale aby bylo především potěšením!

Zbystřete, pokud jste si vědomí toho, že si neumíte dopřát volno, máte pocity viny po vynechání tréninku, jste neustále nespokojení s dosaženými výsledky, zvyšujete ustavičně zátěž, jste nevrlí a podráždění, hůř spíte a neradujete se ze života jako dřív - řítíte se do velkého průšvihu. Zkuste zastavit, uvědomit si motivaci svého jednání a začněte pracovat na nápravě.

Starejte se o svoje tělo i psychickou pohodu a pamatujte na prevenci přetrénování. Nezvyšujte nepřiměřeně množství ani intenzitu vašeho tréninku, odpočívejte bez pocitů viny, dobře jezte, občas vyzkoušejte úplně jiný druh pohybu a ze cvičení se radujte.

Svatá trojice - trénink, výživa a odpočinek

Zcela obecně lze říci, že pro průměrně trénovaného, zdravého člověka je optimální posilovat 3x týdně 60 minut, cvičit v aerobním pásmu 4x týdně po dobu 40 minut a jógu či pilates si dopřávejte 5x týdně v rozsahu 60 minut. Bohatě přitom stačí, když si na jeden den naplánujete pouze jednu pohybovou aktivitu, a když vám energie zbyde, klidně vyrazte ještě na svižnou procházku.

Aby regenerace organismu probíhala tak, jak má, hlídejte si příjem komplexních sacharidů, bílkovin i zdravých tuků. Bez kvalitní výživy bude i ten nejlépe sestavený tréninkový plán neúspěšný. Mějte stále na paměti svatou trojici - trénink, výživu a odpočinek a přetrénování se vám pak vyhne velkým obloukem.