reklama

Cukr: Nepřítel, který škodí, nebo dobrý spojenec?

O umělých sladidlech jsme slyšeli tolik špatného, že bychom nejraději nesladili vůbec. Před cukrem nás přece lékaři varují už léta! Podívejme se s odborníky na to, jaká jsou fakta. Na konci najdete překvapivou tabulku!

Foto: Profimedia.cz

O umělých sladidlech jsme slyšeli tolik špatného, že bychom nejraději nesladili vůbec. Před cukrem nás přece lékaři varují už léta! Podívejme se s odborníky na to, jaká  jsou fakta. Na konci najdete překvapivou tabulku!

Cukry jsou totiž často spojovány s chorobami srdce, cukrovkou či zvýšenou tělesnou hmotností. V roce 2010 doporučovala řada odborníků cukry omezovat a poukazovala na jejich škodlivost. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) přitom poukázal na nepřesvědčivé důkazy při zkoumání úlohy sacharidů, a bylo zjištěno, že naše váha spíše souvisí s celkově špatnými stravovacími návyky, než s příjmem cukrů. 

Zásobárna energie

Řada studií poukázala na fakt, že spotřeba cukru nemá vliv na hyperaktivitu člověka a nepůsobí negativně na udržení jeho pozornosti. Za určitých okolností může dokonce příjem cukru zvýšit výkon při řešení kognitivních úloh. Při správném stravování a pitném režimu je však důležité dbát na vyvážený příjem kalorií, protože jejich zvýšený počet tělo nedokáže spotřebovat, což vede ve většině případů ke zvýšení tělesné hmotnosti.  

Podle americké Vysoké školy  pro sportovní medicínu je výkon a vytrvalost v průběhu dlouhé fyzické aktivity ovlivněná nejen dehydratací, ale i poklesem hladiny cukru v krvi. Má také vliv na vyčerpání svalových sacharidů (glykogenu).

Konzumace sacharidů v podobě jednoduchých cukrů může při dlouhodobé fyzické aktivitě pomoci. Sníží únavu a zlepší výkon tím, že přivede energii přímo do mozku a svalů. Šetří tak práci svalů a jaterního glykogenu.

Jako Ivan s Martinou

„Sportovci mají všeobecně vyšší obsah glykogenu jak v játrech, tak ve svalech. Zejména vytrvalostní sportovci při sportech jako triatlon či maratón se připravují na výkon tři až sedm dní předem tzv. vysoko-sacharidovou stravou. Odborně se tomu říká ,typ stravy na glykogenovou super-kompenzaci'. Tímto se pro zajímavost řídily i tenisové špičky typu Navrátilová a Lendl. Jedná se především o zvýšený příjem škrobovin, disacharidů typu maltózy eventuelně sacharózy," doplňuje doc. MUDr. Jana Vránová, CSc., vedoucí katedry fyziologie a biochemie na FTVS v Praze.

Právě cukry typu sacharóza nebo maltóza mají vysoký glykemický index (GI), což znamená, že se jedná o velmi rychlé hrazení energie. „Také colové nápoje s obsahem cukru mohou být doporučeny jako zdroj rychlé energie a svojí vyšší osmolaritou mohou dokonce zamezit ,otoku' kosterní svaloviny (doporučení u kratších sportovních disciplin). Nezanedbatelný je i obsah fosforu z hlediska doplňování rychlých zdrojů energie," doplňuje MUDr. Jana Vránová. 

Sladké nápoje - škodí nebo ne?

Náš metabolismus spaluje každý den kalorie z potravin a nápojů, které konzumujeme. Pro optimální tělesnou hmotnost je důležitá energetická bilance, kterou si zabezpečíme správným poměrem přijatých kalorií a dostatečnou fyzickou aktivitou.

Různá výživová doporučení nutričních odborníků spojují přibírání na váze se sladkými nápoji. Důležité je si však uvědomit, že přibírání nemusí mít za následek samotný cukr v nápoji, ale celkový kalorický obsah nápoje. 

Význam sacharidů při rozvoji obezity je v porovnání s tuky podstatně menší. Sacharidy mají nižší obsah (hustotu) energie (17 kJ/g) než mají tuky (38 kJ/g). Při vyšším příjmu sacharidů dochází k aktivaci sympatického nervového systému a následně k adaptačnímu zvýšení jejich spalování. Díky tomu se zvyšuje energetický výdej. Cukry typu sacharózy (cukr řepný či třtinový, obdobně i v medu) ve své podstatě umožnily přežití lidstva. Jedná se o koncentrovanou energii v malém množství, která je z dostupného rostlinného zdroje.

Hubneme se sladkostmi 

„Při shazování hmotnosti u nesportovců je kromě úpravy jídelníčku důležitá vyšší pohybová aktivita. Ideální jsou u obézních lidí aktivity ve vodě, kde nadnášivý efekt vody šetří nosné klouby. V potravě je doporučeno omezit především živočišné tuky a bílkoviny. Naopak polysacharidy typu škrobovin (luštěniny, rýže, těstoviny) mají vzhledem k nižšímu glykemickému indexu s postupným uvolňováním energie ve formě glukóz déletrvající sytící efekt," říká MUDr. Jana Vránová.

Po zohlednění více odborných studií z uplynulých let stanovisko EFSA uvádí, že neexistují jasné důkazy o tom, že by vysoký příjem cukrů (především přidaných cukrů) hrál při nabírání tělesné hmotnosti větší význam než příjem škrobu.

Snižování tělesné hmotnosti i její udržení je možné i v případě vyššího denního přísunu sacharidů (52 - 56 % z celodenního příjmu energie), stejně jako i v případě vyššího denního příjmu jednoduchých cukrů (29 - 30 % z celodenního příjmu energie)        v porovnání s dietami s nižším příjmem celkových sacharidů i jednoduchých cukrů (49 E% sacharidy, 21 E% cukry) - sledované klinicky po dobu šesti měsíců.

Stačí trocha pohybu

Hnací silou současné vlny obezity je zejména nevyvážené stravování. Zdravá strava by měla obsahovat optimální poměr tuků, sacharidů a bílkovin. Pokud chceme zhubnout, a především si udržet dobrou kondici organismu, je potřebné se vyhnout drastickým dietám a neustálému balancování váhy.

Při výpočtu celkového příjmu kalorií je důležité spočítat nejen příjem z jídla, ale i tekuté stravy, kterou přijímáme ve formě nápojů. Ve většině případů stačí při shazování hmotnosti upravit velikost porcí, která bude optimální pro daného člověka.

Ve spojení s dostatečnou fyzickou aktivitou, potravinami a slazenými nápoji s nízkým obsahem kalorií lze prožít i proces hubnutí v psychické pohodě bez stresu z odpírání si sladkého.

 Hlavně přiměřeně!

„Cukry by neměly tvořit více než 10 % energetického příjmu, což je samo o sobě poměrně velké číslo, které ukazuje na relativní energetickou bezpečnost cukrů. Jsou však také součástí celodenního jídelníčku, který by měl kromě cukrů zahrnovat i další důležité složky - a ani ty nepřekračovat. Zdravý životní styl tedy zahrnuje nejen pravidelnou sportovní aktivitu, ale i pestrý     a vyvážený jídelníček, ve kterém mají cukry své místo. Pokud jakoukoliv složku životního stylu překročíme, nebo naopak nesplníme, můžeme očekávat zdravotní důsledky, ale nelze vytrhávat pouze jednu a tu činit odpovědnou za veškeré zlo, ať jsou to cukry, tuky, pochutiny, nápoje apod." dodává odborník na výživu Mgr. Pavel Suchánek.

Kalorické hodnoty vybraných nápojů: (kJ) v 100 ml/ (Kcal) v 100 ml

  • Voda - pramenitá, balená a soda 0/0
  • Coca-Cola Light 0/0
  • Čaj - bez mléka a cukru 0/0
  • Sprite 123/ 29
  • Mléko nízkotučné 160/38.2
  • Coca-Cola 180/ 42
  • Pomerančový džus 190/45.4
  • Jablkový džus 200/ 47.8
  • Mléko plnotučné 260/ 62.1
Povinnost 1,5 metru pomůže cyklistům i řidičům, po nehodě už je pozdě, říká Kindl | Video: Martin Veselovský
reklama
reklama
reklama