Celý život jsme počítali sklenice zbytečně. Pravda o pitném režimu je jinde

Kolik vody bychom měli denně vypít? Rada o „osmi sklenicích denně“ patří k těm nejčastěji opakovaným – objevuje se v čekárnách, na webech i na etiketách balených vod. Jenže její vědecký základ je překvapivě slabý. Skupina amerických odborníků, mezi nimi Barry Popkin z University of North Carolina, Kristen D’Anci z Tufts University a Irwin Rosenberg z výzkumného centra USDA, se rozhodla tuto poučku prověřit. Jejich rozsáhlý přehled publikovaný v časopise Nutrition Reviews nenašel jediný důkaz, že by právě osm sklenic mělo univerzální opodstatnění.

Na hydrataci se navíc nepodílí jen to, co vypijeme. Nemalou roli hraje i jídlo. Ovoce a zelenina obsahují překvapivě vysoké množství vody – okurka kolem 96 %, jahody přes 90 %. Podle analýz může až pětina denního příjmu tekutin pocházet právě z potravin. V praxi to znamená, že lidé, kteří mají jídelníček bohatý na čerstvé suroviny, nemusí nutně vypít tolik tekutin ve formě nápojů.

Podobně se ukazuje, že ani káva není takovým strašákem, jak se dlouho tvrdilo. Přehledové studie i experimenty potvrzují, že kofeinové nápoje lze do pitného režimu běžně započítat. Výzkum z Birminghamské univerzity například ukázal, že při střídání čistě kávového a čistě vodního režimu se u sledovaných mužů neprojevily žádné významné rozdíly v hydrataci. Mírný odvodňující efekt kofeinu se objevuje spíše u lidí, kteří ho běžně nepřijímají, a ve vyšších dávkách.

To ale neznamená, že bychom měli pití podceňovat

Nedostatek tekutin se může projevit poměrně rychle. Už ztráta dvou procent tělesné hmotnosti může snížit výkonnost, zvýšit únavu a zhoršit schopnost těla regulovat teplotu. U psychiky se výsledky studií liší, ale častěji se objevuje souvislost mezi dehydratací a horší náladou. Například výzkum z University of Connecticut ukázal, že i mírný nedostatek tekutin může vést k větší únavě, napětí nebo úzkosti.

Často se také říká, že když pocítíme žízeň, je už pozdě. Ani to není úplně přesné. Pocit žízně se objevuje poměrně brzy, kdy změny v těle ještě nejsou nijak dramatické. Organismus si totiž hlídá rovnováhu velmi citlivě. Výjimku mohou tvořit starší lidé, u nichž se vnímání žízně s věkem oslabuje.

Zajímavé jsou i souvislosti s dlouhodobým zdravím. Dostatečný příjem tekutin může například snižovat riziko opakovaného vzniku ledvinových kamenů. U dalších problémů, jako jsou infekce močových cest nebo zácpa, jsou důkazy zatím méně jednoznačné. Naopak nadměrné pití, zejména bez doplnění minerálů, může být také rizikové – například u vytrvalostních sportovců může vést k nebezpečnému poklesu sodíku v krvi.

Jak z toho ven?

Jednoduché univerzální číslo zkrátka neexistuje. V běžném režimu si většina zdravých lidí vystačí s tím, že pije podle žízně. Orientační doporučení hovoří o přibližně 3,7 litru tekutin denně pro muže a 2,7 litru pro ženy, ale tato čísla zahrnují i tekutiny z jídla.

Při sportu nebo v horku je potřeba tekutin vyšší a vyplatí se myslet i na doplnění minerálů. Například před fyzickou zátěží se doporučuje začít pít s předstihem, během výkonu pak průběžně doplňovat tekutiny podle intenzity. U delších aktivit přichází na řadu i elektrolyty a energie.

A pokud nechcete nic počítat, existuje jednoduché pravidlo, které funguje překvapivě dobře. Stačí sledovat barvu moči – světle žlutá značí, že je tělo dostatečně hydratované, tmavší odstín naopak naznačuje, že by bylo dobré se napít. Někdy totiž tělo ví nejlépe samo, co právě potřebuje.

Zdroj: Oxford Academy, PubMed, Cambridge