reklama

Jak zhubnout zadek

Toužíte mít vypracované pozadí, ale netušíte, jak začít? Poradíme vám, jak efektivně zhubnout v oblasti hýždí, docílit hezkého zadečku a posílit celé tělo.

Komerční článek - Toto je reklamní sdělení. Žena.cz neovlivňuje jeho obsah a není jeho autorem.
Jak zhubnout zadek
Jak zhubnout zadek | Foto: komerční článek

Větší zadeček nejčastěji trápí ženy, které mají periferní typ postavy "hruška". Hruškám se tuk usazuje nerovnoměrně především v oblasti hýždí a boků, což vytváří "nepoměr" proporcí - užší pas a širší boky. Ke zhubnutí zadku často vedou nejen estetické, ale také zdravotní důvody. Při nadváze a přetížení nohou se mohou objevovat otoky, křečové žíly, bércové vředy či kloubní potíže.

Dokonalý zadek za pár cviků bohužel získat nelze. Klíčem k úspěchu je zrychlení metabolismu a pomocí kardio pohybu a vyvážené stravy hubnout rovnoměrně tukové zásoby celého těla.

 Vyvážená strava

Pro pěkný a kulatý zadek je potřeba zhubnout okolní tuk a získat dostatek svalové hmoty, díky které bude zadeček pevný. Vyvážená strava je základem jakéhokoli úspěšného hubnutí, ale ne na každou dietu je spolehnutí. Omezit byste měli sladké a nezdravá, tučná a smažená jídla. U většiny diet se spolu s tukem ztrácí i svalová hmota, takže váha sice klesá, ale pro tělo to není ideální.

Pokud chcete zhubnout zadek nejen rychle, ale také zdravě a efektivně, vyzkoušejte v současnosti velmi oblíbenou keto dietu. Její výhodou je navození přirozeného stavu v těle zvaný "ketóza", při kterém mizí pouze tuková tkáň, a svaly zůstávají. Naučíte se navíc také pravidelně a střídmě jíst, nevynechávat žádné nezbytné složky potravy, mít dostatečný přísun tekutin a nehladovět. Při zdravém hubnutí si tělo přestane ukládat tukové rezervy "na horší časy" a začne z nich naopak brát.

Pohyb

Zadek patří k nejobtížnějším partiím těla na hubnutí. Aby se vám podařilo zhubnout a zadeček vytvarovat, je potřeba rozhýbat celé tělo. Pokud nejste sportovec, začněte procházkami. Pravidelná chůze patří k nejúčinnějším a nejvíce podceňovaným pohybům. Již pár minut denně vám zlepší kondičku, pomůže zrychlit metabolismus a rozproudit lymfatický systém. Pohyb na čerstvém vzduchu okysličí tělo i mozek, pomůže načerpat novou energii a doplnit také často chybějící vitamín D.

Hubnoucí cvičení na zadek by mělo prohřát a zapojit celé tělo, například běh, in-line brusle, plavání, squash, tenis, tanec nebo chůze s vycházkovými holemi Nordic walking. Vyberte si takový pohyb, který vás bude bavit a dopřejete si ho s chutí alespoň 2x týdně na 60 minut. Prvních 20 - 30 minut bere tělo energii z cukrů (glykogenových zásob), až poté přechází do spalování tukových zásob. Pro hubnutí je proto efektivnější delší a pozvolnější pohyb než rychlý sprint, během kterého tělo vyčerpá zásoby cukru, ale do tuků nesáhne.

Cviky na zadek

Pro zpevnění a vytvarování vysněného pozadí můžete doma či v posilovně přidat ke kardio cvičení také posilovací cviky. Které jsou ty nejlepší?

Výpady vpřed

Postavte se vzpřímeně s rukama v bok, nohy směřují dopředu. Zpevněte střed těla a podsaďte pánev. Následně proveďte výpad jednou nohou vpřed do pokrčení. Při výpadu jsou obě nohy pokrčené, dejte pozor, aby se koleno přední nohy nedostalo před špičku, mělo by zůstat rovně nad kotníkem téměř v pravém úhlu mezi lýtkem a zadní stranou stehna. Výpady vpřed tvarují především přední a zadní stranu stehen.

Výpady vzad

Výpady vzad vycházejí ze základní pozice výpadů vpřed, noha však vykračuje dozadu. Toto cvičení zapojuje přední a zadní stranu stehen a také zadeček, který se tímto pohybem tvaruje a zvedá. Pro větší intenzitu si můžete vzít do rukou také činky.

Pánevní most

Tento cvik provádějte vleže na zádech, ruce položte dlaněmi dolů podél těla jako oporu. Zpevněte střed těla a podsaďte pánev, následně zvedněte zadek do výšky, chvíli vydržte a položte zpět. Pro větší intenzitu můžete cvik provádět na jedné noze - v základní pozici vleže jednu nohu natáhněte a zvedejte ji společně s pánví vzhůru. Pro intenzivnější variaci lze tento cvik provádět také s činkou, kterou si v základní pozici položíte na břicho a následně zvedáte pánev i se zátěží. Pánevní most zpevňuje stehna, zadek i břicho.

Dřepy

Dřepy patří k nejúčinnějším cvikům na nohy, dokáží tvarovat zadek a zlepšovat celkový balanc. Jejich variací je několik, k nejvhodnějším patří "polodřep", který nezatěžuje kolena a klouby. Postavte se vzpřímeně, nohy rozkročte lehce od sebe a plynulým pohybem přejděte do dřepu tak, aby zadní strana stehen a lýtek svírala pravý úhel. Ruce při pohybu dolů vzpažte, následně se vraťte zpět. Záda by měla být při cviku rovná, pozor na hrbení. Polodřepy můžete provádět také s větším rozkročením a pro větší intenzitu s činkami.

Všechny cviky provádějte ve třech sériích s takovým opakováním, které zvládnete. Na začátek začněte s menšími sadami cviků (např. 15, 15, 10) a postupně přidávejte.

Rada na závěr

Na hubnutí a přibírání má svůj podíl také psychika. Buďte na své úspěchy pyšní, chvalte se za splnění svých postupných cílů a neshazujte se. Dopřejte si dostatek spánku a zkuste ze svého života co nejvíce eliminovat stres, nebo ho alespoň vyvažovat dostatečným odpočinkem.

"Ti lidé nechápou, o co jde." Filozof Kroupa varuje před ukrajinskou kapitulací | Video: Tým Spotlight
reklama
reklama
reklama
reklama
reklama