Jak si udržet záda v kondici (nejen) doma
Přinášíme pár tipů na cvičení, které nestojí příliš času, ale jejich pravidelné provádění udrží v kondici nejen vaše tělo, ale i ducha.
Začněte od středu
Střed těla, tzv. core, je vlastně takovým základním stavebním kamenem těla, který je pro naše zdraví nesmírně důležitý. Patří sem břišní svaly, vzpřimovače trupu a páteře, hýžďové svaly, bránice nebo pánevní dno. Posílením těchto svalů tak nejen že zlepšíme celkové držení těla, ale zároveň i získáme větší flexibilitu, vytrvalost a sílu. Zpevněné centrum těla je navíc skvělá prevence proti bolestem zad a páteře. Pokud tedy chcete někde začít, začněte právě posilováním středu těla. Pro začátek můžete vyzkoušet například tyto dva cviky.
cvik č. 1: prkno
Základní polohou je pozice pro klasické kliky. Pokrčte ruce a přejděte do pozice na loktech, které položíte přímo pod ramena. Srovnejte se tak, aby vaše tělo tvořilo pomyslné prkno, pozor zejména na povolené břicho či hýždě. Dívejte se do země, aby i hlava byla v prodloužení páteře. V této pozici vydržte bez prohýbání alespoň 30 sekund, několikrát opakujte.
cvik č. 2: most
Nejdříve se pohodlně položte a pokrčte nohy. Poté zvedněte pánev i záda až po lopatky od země. Pozor, ramena stále zůstávají na podložce! Nesnažte se pánev tlačit co nejvýš, ale nechte ji přirozeně. Chodidla tiskněte k podložce i k tělu zároveň. V poloze setrvejte asi 30 sekund, několikrát cvik opakujte.
Pro pohyb venku
Pokud vás to táhne spíše ven, můžete zkusit svižnější chůzi nebo běh. Je třeba ale pamatovat na správnou techniku - jinak může docházet k přetěžování bederní páteře. Hlídejte si především došlap - to znamená nedopadat na paty, ale spíše na střední část chodidla. Náš tip: Před každým během se dostatečně protáhněte. Pokud teprve začínáte, nepřepalte to, zátěž můžete zvyšovat pozvolna. Účinnou prevencí bolestí zad při běhání je posilování a udržování silného středu těla (trup, svaly v oblasti pánve).
Bolest řešte včas
Při bolesti v oblasti zad, můžete zkusit řešit problém samozřejmě i sami - tím, že upravíte svůj životní styl, který se zdravými zády úzce souvisí. Nezapomínejte proto na pravidelný přísun vitamínů B1, B6 a B12 , které se starají o výživu nervů zad (účinnou trojkombinaci těchto vitamínů najdete např. v léku milgamma® N cps*). Dávky ovšem musí být pravidelné a hlavně dostatečně vysoké, pohlídejte si proto rozdíl mezi lékem a výživovým doplňkem.
Akutní blokádu se nesnažte za každou cenu rozhýbat - pro organismus to může znamenat jen další stres a hrozí větší zablokování. Důležitý je dostatek tekutin, k tišení bolesti můžete využít i analgetika (v kombinaci právě s vitamíny B ve vysokých dávkách), bolest pak většinou odezní. Pokud však klidový režim ani prášky proti bolesti nepomohou, potíže se nelepší a objeví se teplota, raději navštivte praktického lékaře.
A jak se o záda starat i doma, udržovat je v kondici, správně protahovat nebo předcházet bolesti? Stáhněte si zdarma e-book První pomoc při bolesti zad v domácích podmínkách, kde najdete další inspiraci. Informace o prevenci i návody, jak na bolesti a problémy se zády, najdete také na www.bezbolestizad.cz.
*Lék na vnitřní použití. Pečlivě si přečtěte příbalovou informaci. O použití léku se poraďte s lékařem nebo lékárníkem.
Pokud chcete se cvičením nebo během teprve začít a zároveň máte problém se zády, určitě se nejdříve poraďte se svým lékařem nebo fyzioterapeutem. Ten vám pomůže s posouzením, jestli je vybraný sport pro vás vhodný a upozorní, jak se vyvarovat chybám, abyste si neublížili.
"Jsem rád, že se toho Iveta nedožila." Seriál o Bartošové to od blízkých schytal
